סדרה לתרגול פראנאיאמה

השלבים הראשונים של אוג'י ווילומה כל השלבים האלו נעשים בשכיבה עם תמיכה לגב

 

Ujjayi  Viloma 
שלב 1התבוננות בנשימה שלב 1שאיפה מקוטעת
שלב 2נשיפה ארוכה שלב 2נשיפה מקוטעת
שלב 3שאיפה ארוכה שלב 3שאיפה מקוטעת + נשיפה מקוטעות
שלב 4שאיפה + נשיפה ארוכות   

שלבים 5 עד 8 של אוג'אי ושלבים 4 עד 6 של וילומה הם דומים אך נעשים בישיבה

הסדרה:

1.      אוג'יי 1 – 5 ד'

2.      וילומה 1, 2 או 3 או אוג'יי 2, 3 או 4  – 5 ד'

3.      אוג'יי 5  – 5 ד'

4.      וילומה 4, 5 או 6 או אוג'יי 6, 7 או 8  – 5 ד'

5.      שאוואסנה – 5 ד'

בשלבים 2 ו-4 בסדרה יש אפשרויות אחדות, ואפשר לשנות מדי פעם לפי בחירתכם כדי לתרגל גם שאיפה וגם נשיפה.

הנחיות מתוך "אור על הפראנאיאמה" (Ujjayi stage 8)

  1. קחו שאיפה איטית, עמוקה, ויציבה דרך האף
  2. הקשיבו  לצליל הנשימה. בקרו, כוונו וסנכרנו את הזרם, המצלול (tone) והקצב. הזרם נשלט ע"י התהודה של הצליל, והמצלול ע"י הזרם. זהו המפתח להצלחה בפראנאיאמה.
  3. מלאו את הריאות מלמטה כלפי מעלה, עד לעצמות הבריח. באופן מודע נסו לנתב את הנשימה לחלקים הרחוקים ביותר של הריאות.
  4. היו ערים בצורה מודעת לזרם הנכנס של הנשימה.
  5. בזמן השאיפה, הגוף, הריאות, המוח והמודעות צריכים להיות במצב קבלה ולא פעולה. הנשימה מתקבלת כמתנה אלוהית ואין למשוך אותה פנימה בכוח.
  6. אל תנפחו את הבטן בזמן השאיפה. שמרו את הסרעפת מתחת לצלעות במשך כל התהליך. אם הסרעפת מתרוממת מעל הצלעות, הבטן מתנפחת במקום החזה.
  7. התנועות שתוארו בפסקאות 4-7 לעיל, נעשות תוך משיכה של כל אזור הבטן מהפיוביס ועד עצם החזה, לכיוון עמוד השדרה, ואז לכיוון הראש. זה מעסה באופן אוטומטי את האיברים הפנימיים.
  8. בשאיפה עמוקה, השרירים הבין-צלעיים הפנימיים בחזית מתרוממים. בדיוק לפני הנשיפה, יש הרמה נוספת של שרירים אלו, שמכינה לנשיפה.
  9. כעת החלו בתהליך של נשיפה עמוקה, שבה הגו והסרעפת ממלאים תפקיד פעיל.
  10. שמרו את הרמת השרירים הבין-צלעיים יחד עם זו של הסרעפת, והתחיל לנשוף. הרשו לנשימה לזרום החוצה באיטיות בעומק וביציבות.
  11. לאחר שניות אחדות, האחיזה של הגו משתחררת מעצמה בהדרגה, עד שהריאות מתרוקנות באורח פסיבי. שמרו את המודעות הרצופה במהלך הנשיפה.
  12. זה משלים מחזור אחד. חזרו מעשר ועד חמש-עשרה דקות כשהינכם שומרים את העיניים עצומות ואת האיברים רפויים. שאפו ואז שכבו ונוחו בשאוואסאנה.
  13. שאפו מתוך חמימות, רוממות-רוח ושמחה כאילו הנכם מקבלים את כוח החיים כמתנה מהאל. נשפו בתחושה של הכרת תודה, בשקט כאשר הנכם מבטאים ענווה והתמסרות לאל.
  14. בכל שאיפה ונשיפה יש השהייה מזערית כאשר שרירי הגו מתאימים את עצמם. למדו להיות מודעים לכך.

השפעות

פראנאיאמה זו מאווררת את הריאות, מרגיעה ומעדנת את מערכת העצבים. כתוצאה מפעולת הנשימה העמוקה, הדם נושא אספקה של אנרגיה חיונית לחלקים המרוחקים ביותר של הרקמות. זה מפחית את הלחה, משחרר כאבים בחזה, וגורם לקול נהיה מלודי.

 

 

 

 

 

 

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *